Vegane Ernährung – Ernährugspyramide

Schülerteam A Allgemein

Hallo,

hier schreibt Fabienne. Heute werde ich euch etwas über die Vegane Ernährungspyramide erzählen.

 

Es gibt auch eine verbildlichte vegane Ernährungspyramide. Diese funktioniert vom Prinzip her wie die klassische. Auf Basis der aktuellen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse sind darin Lebensmittel aufgeführt, die Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde Ernährung darstellen.

 

 

 

 

  1. Ebene: Getränke

Auch als Veganer braucht man sehr viel Flüssigkeit für den Körper. Hauptsächlich trinken Veganer Wasser, Fruchtsaft, Tee und Schorlen. Durch den Verzicht von Milchprodukten fehlt Veganern häufig Calcium. Dieser Calcium Mangel kann mithilfe von angereicherter Soja-, Reis-, Hafer-, und Nussmilch oder Säften gedeckt werden.

 

  1. Ebene: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse gehört zu den Hauptnahrungsmittel von Veganern, denn es ist sehr sättigend. Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe können darüber aufgenommen werden. Vitamin B12 ist sehr wichtig für unseren Körper. Veganer haben meist einen Mangel an Vitamin B12. Um kleine Mengen Vitamin B12 zu sich zu nehmen, ist rohes Sauerkraut sehr empfehlenswert. Grünes Gemüse unterstützt Calcium Mangel. Die Vitamin D-Versorgung kann z.B. durch Pilze verbessert werden.

 

  1. Ebene: Getreide und Kartoffeln

Nicht nur Kohlenhydrate können durch Getreide und Kartoffeln aufgenommen werden, auch werden dem Körper Mineralstoffe und Vitamine zugefügt. Zum Beispiel haben Vollkornprodukte sehr viel Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Durch Kartoffeln nimmt der Körper pflanzliches Eiweiß zu sich.  Veganer müssen besonders darauf achten, dass sie bei Nudeln, Brot und Kuchen keine tierischen Produkte zu sich nehmen.

 

  1. Ebne: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Trotz einer Veganen Ernährung kann genügend Eiweiß zu sich genommen werden. Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte wie z.B. Tofu, Sojamilch und Tempeh geben dem Körper genug Eiweiß. Hülsenfrüchte sind sehr reich an Ballaststoffen. Nüsse und Samen versorgen den Körper auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren. Meistens werden die Nüsse und Samen zum Hauptgericht gegessen. Allerdings haben sie auch einen hohen Energiegehalt, also viele Kalorien. Iss deshalb nicht mehr als 30 bis 60 Gramm pro Tag davon.

 

  1. Ebene: Öle, Fette und Salze

Diese Lebensmittel sollte man nur in Maßen täglich zu sich nehmen (ca. 2-4 Löffel Fett am Tag). Es gibt eine große Vielzahl an pflanzlichen Ölen, wie z.B. Sonnenblumen-, Wallnuss-, Leinsamen-, und Rapsöl. Diese Öle enthalten wichtige Fettsäuren für den Körper.

Sehr Empfehlenswert ist die Verwendung von Meersalz, das Algen oder Jod enthält oder jodiertes Salz. Algen mit mäßigem Jodgehalt wie Norialgen sind eine gute Alternative zum Salz.

 

  1. Ebene: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol

Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol sollten nur in geringen Maßen gegessen werden, denn sie haben sehr viele Kalorien. Chips, Schokolade oder alkoholische Getränke darf man natürlich essen, aber durch den hohen Salz-, Fett- und Zuckergehalt nur in kleinen Mengen.

 

Eure Fabienne